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Aprende a diseñar tu propia rutina por Mike Robertson Si usted comenzó a entrenar a una edad temprana, es probable que nunca haya seguido un programa estructurado. En su lugar sólo había algunos objetivos simples en mente. Bien ya fuera hacer sentadillas con tres ruedas o press de banco con dos billetes, usted quería llegar a algún lugar, sin importar cómo. Usted no periodizó su entrenamiento, no probó diferentes ejercicios , o utilizó el Tiempo Bajo Tensión o controló el tiempo de descanso.
  Aprende a diseñar tu propia rutina por Mike Robertson   Si usted comenzó a entrenar a una edad temprana, es probable que nunca haya seguido un  programa estructurado. En su lugar sólo había algunos objetivos simples en mente. Bien ya fuera hacer sentadillas con tres ruedas o press de banco con dos billetes, usted quería llegar a algún lugar, sin importar cómo. Usted no periodizó su entrenamiento, no probó diferentes ejercicios , o utilizó el Tiempo Bajo Tensión o controló el tiempo de descanso. Su único objetivo era seguir acumulando  pesos, semana tras semana, hasta alcanzar ese objetivo. Ahora, desde luego no estoy diciendo que necesitamos seguir un programa basado en una intuición de noveno grado,  pero si cuidadosamente empleamos un trabajo bien pensado y un programa progresivo,  podemos lograr metas que actualmente pueden verse fuera de alcance. El problema es que a medida que envejecemos, muchos de nosotros simplemente seguimos haciendo lo que hicimos cuando éramos más jóvenes: tomar el programa de algún otro, seguirlo a medias (aún esperando resultados), no viendo los resultados que deseamos y, a continuación, frustrarnos y seguir el ciclo con un programa de entrenamiento diferente. Lo qué voy a hacer aquí es educarle a usted, lector ávido de T-nación, sobre las variables clave que participan en el diseño de un programa. ¡Después de leer este artículo, usted será capaz de escribir sus propios programas de acuerdo a sus necesidades y metas personales! Series y Repeticiones.   Las series y las repeticiones son las tuercas y tornillos cuando se trata del entrenamiento,  pero cuando se trata de modificarlas, la mayoría de los practicantes acepta el cambio tanto como los conservadores de línea dura en la política. ¿Cuántas veces en el gimnasio ha oído a alguien decir: Sí, estoy haciendo tres series de ocho o algo similar? El hecho es que no sólo están haciendo caso omiso de todos los demás factores que le voy a presentar más tarde, ¡sino que la única verdadera variable en su programa es el peso! (¡Y ésta realmente no es de ningún modo una variable, porque la mayoría de las veces parece que nunca cambia!) Continúan bombeando con sus tres series de ocho repeticiones hasta que finalmente se estancan, entran en una meseta y luego se retiran del gimnasio por los próximos dos meses. En ese momento comienzan de nuevo con el mismo esquema de 3 x 8 y para lograr los mismos dudosos resultados. Imagine que usted está creando un programa, pero no quiere seguir el dogma de 3 x 8, simplemente porque cualquier otra persona en su gimnasio lo está utilizando. A continuación se muestra un desglose muy general de cuántas repeticiones se debe realizar  por serie para ayudarle a alcanzar sus metas.   Ahora, por supuesto que va a haber algún margen de maniobra con estos números, pero están destinados a ser usados como una guía. Por ejemplo, está bien documentado que las  personas que han estado entrenando durante un largo período de tiempo necesitan menos repeticiones para acumular ganancias en tamaño muscular. Por otra parte, los principiantes  pueden ver muy pocas ganancias en hipertrofia durante hasta tres meses después de iniciar el entrenamiento, simplemente porque sus logros se deben a mejoras en la coordinación inter e intramuscular en lugar del tamaño del músculo. Parte de la batalla aquí es un poco de experimentación de su parte y saber a qué es lo que su cuerpo responde mejor. En el otro extremo del espectro, tenemos las series. Es un principio generalmente aceptado de que a medida que aumentan las repeticiones deben disminuir las series y viceversa. A continuación se muestra una guía general sobre cómo el número de series a realizar puede influir en su entrenamiento: (Adaptado de Poliquin, 1997) Cuando utilizan menos repeticiones por serie, puede aumentar la intensidad por serie. Tenga en cuenta que no siempre la intensidad se mide por el peso; puede ser peso- específica o velocidad-específica. Permítanme darles algunos ejemplos:  ã Una rutina de 5 x 5 con una carga que está alrededo r del 80%. Esto no sólo nos permite entrenar en un porcentaje más alto de nuestro 1RM (una repetición máxima), sino que nos brinda más repeticiones totales para ese peso porque nuestras repeticiones por serie son bastante bajas. ã Una rutina de 10 x 2 co n una carga en algún punto entre el 40 y el 60% de 1RM. Este es el programa utilizado por Louie Simmons y Dave Tate en Westside en sus días de esfuerzo dinámico. Esto nos permite centrarnos en la velocidad, así como realizar más primeras repeticiones (por ejemplo: centrarnos en la técnica). ã Una rutina de 6 x 3 con la carga entre el 25 y el 35% de 1RM. El Dr. Robert Newton (uno de los investigadores pioneros en la producción de potencia) ha detectado en su investigación que esta es la carga óptima para mejorar la potencia en los movimientos balísticos como la sentadilla con salto o el lanzamiento en banco. Así usted puede ver que a pesar de que las repeticiones pueden ser bajas, las cualidades de fuerza que están entrenando pueden ser muy diferentes. Por otro lado, el aumento de repeticiones por serie nos obliga a bajar la intensidad del entrenamiento en general. La  principal excepción a esta regla es una rutina de shock de 10 x 10 para un ejercicio, tal como el press de banca, dominadas, sentadillas, etc. Tenga en cuenta, sin embargo, ésta es la excepción , no la regla . Si usted entrenó así por un largo período de tiempo usted será admitido en el “barrio del sobreentrenamiento” ¡cuya capacidad ya está saturada en su gimnasio local! Tiempo Bajo Tensión.   Autores como Poliquin y King realmente trajeron la idea del TBT (Tiempo Bajo Tensión) a la vanguardia en la comunidad del entrenamiento de fuerza. Al igual que todas las variables, el TBT se puede manipular dependiendo de nuestros objetivos a corto y largo  plazo. A continuación se muestra una tabla con algunos ejemplos que le ayudarán a entender mejor el TBT.  Por supuesto, estos son sólo cuatro ejemplos, pero deberían darle una buena idea de cómo  puede manipular el TBT para alcanzar sus metas. Tenga en cuenta que el TBT es un medio  para un fin: nuestro objetivo con el TBT es obtener una cierta cantidad de estimulación (aumento de la tensión) de un músculo para forzarlo a adaptarse. Por ejemplo, el primer tiempo (1-0-X) puede ser empleado para el trabajo balístico o de velocidad el que debe ser muy rápido para obtener una gran cantidad de tensión a alta velocidad, o puede ser utilizado como un tempo para 1RM. La tensión volverá a ser muy alta (tensión de baja velocidad),  pero no debido a la velocidad del esfuerzo, ¡sino simplemente porque los pesos son muy  pesados ! Antes de continuar, vamos a examinar más a fondo el TBT. Cuando cambiamos el TBT, estamos, en esencia, modificando la velocidad a la que movemos el peso. Hay una relación directa entre la velocidad a la que estamos moviendo el peso y el valor máximo de tensión que se puede producir. La curva de fuerza-velocidad nos dice que a medida que la velocidad del movimiento se incrementa, la fuerza máxima que podemos producir es menor. Lo contrario también es cierto: cuanto más lento se mueve un peso, mayor es la tensión que se puede producir. Una vez más, volvamos a nuestro 1RM. Es raro que vea una sentadilla o  peso muerto máximo realizarse con rapidez. Algunos levantadores son simplemente más explosivos que los demás, y le garantizo que nadie está tratando  de mover el peso lentamente, pero así es como funcionan las cosas. Zatsiorsky define mover un peso submáximo con la velocidad más alta posible como el método de entrenamiento de esfuerzo dinámico . ¿Qué significa esto para usted? Si está interesado en ser explosivo o practicar algún deporte, usted necesita una mezcla de trabajo de alta y baja velocidad en su programa de entrenamiento. Piense en un ala cerrada en el fútbol americano. Usted necesita trabajo explosivo para mejorar su capacidad para salir de la línea y golpear a alguien y es necesario el trabajo de baja velocidad para llevar a su hombre fuera de la línea y derribar a los tackleadores. Otra cosa a tener en cuenta en lo que respecta a los deportes es que a pesar de que usted  posee una menor capacidad para la mejora de la tensión a altas velocidades, ¡esto no significa que no se puede mejorar! Para mi tesis de investigación realizamos entrenamiento de salto “des - cargado” con nuestras atletas de voleibol femenino. Colgamos bandas “Jump Stretch” sobre las vigas del techo y las atamos en un arnés para poder reducir el peso corporal a la mitad, nuestro objetivo era producir un efecto de sobre- velocidad. Al descargar parte de su peso corporal, las estábamos haciendo más explosivas y enseñándole al sistema neuromuscular a mejorar su capacidad para producir tensión a altas velocidades. Los culturistas, por el contrario, obtienen resultados mucho mayores inclinándose hacia el extremo del espectro de mayor-tensión, menor-velocidad. Cuando realiza movimientos explosivos, en su mayor parte tiene muy poco para usted: usted está trabajando a altas velocidades por lo que su capacidad  general   para producir tensión no es óptima, el TBT por rep es bajo, y así lo es su TBT total por serie. Usted puede hacer un argumento para aumentar el total de series, las repeticiones por serie, etc., pero la verdad del asunto es que
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